Weniger Rückenschmerzen im Büroalltag: Tipps für eine gesunde Haltung

Wir Menschen sind dazu gemacht, uns viel zu bewegen. Unsere nomadischen Vorfahren, die als Jäger und Sammler durch die Steppe zogen, legten jeden Tag zwischen 10 und 20 Kilometer zurück. Auch in unserer heutigen modernen Welt brauchen wir Bewegung, um uns ausgeglichen und gesund zu fühlen. Allerdings arbeiten die meisten von uns auch in sitzenden Tätigkeiten und verrichten beispielsweise Büroarbeiten – die Folge sind häufig Rückenschmerzen. Die Kombination aus langem Sitzen, schlechter Haltung und zu wenig Bewegung kann sogar zu chronischen Beschwerden führen. Diese beeinträchtigen nicht nur das Wohlbefinden, sondern auf Dauer auch die Arbeitsleistung. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, um Rückenschmerzen vorzubeugen und eine gesunde Körperhaltung zu fördern. Tipps für eine gesunde Haltung!

Bewusste Körperhaltung einnehmen

Durch die Arbeit am Computer neigen die meisten Menschen dazu, sich immer weiter vorzubeugen, je länger der Arbeitstag wird. Diese vornüber geneigte Haltung führt jedoch dazu, dass auf Dauer Haltungsschäden sowie Schulter- und Nackenschmerzen auftreten. Umso wichtiger ist es daher, sich immer wieder daran zu erinnern, aufrecht zu sitzen und die Schultern zu entspannen. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein. Doch eine gesunde Körperhaltung beginnt oft schon auf dem Arbeitsweg. Wer beispielsweise das Notebook oder schwere Bücher mit sich herumträgt, sollte auf eine ergonomische Gewichtsverteilung achten. Gängige Taschen, die über die Schulter gehängt werden, sorgen oft für eine einseitige Belastung. Besser ist es daher, ab einer gewissen Traglast auf einen Rucksack umzuschwenken, der das Gewicht gleichmäßig auf dem Rücken und den Schultern verteilt. Rucksäcke sind tatsächlich keinesfalls nur zum Wandern praktisch. Online findet man viele praktische Modelle für Damen, die auch unter optischen Gesichtspunkten modischen Standards entsprechen.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Wenn man täglich viele Stunden auf der Arbeit verbringt, ist es wichtig, dass der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Dabei gilt es, auf folgende Punkte besonderes Augenmerk zu richten:

Bürostuhl: Dieser sollte höhenverstellbar und so ausgerichtet sein, dass er den unteren Rücken unterstützt. Die Sitzfläche ist im Idealfall so eingestellt, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schreibtisch: Die Höhe des Schreibtisches sollte so gewählt werden, dass die Unterarme bequem auf der Tischplatte liegen können. Die Schultern sind dabei entspannt, ohne angehoben zu werden. Praktisch sind auch höhenverstellbare Schreibtische. Diese helfen zusätzlich dabei, zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln.

Bildschirm: Beim Bildschirm ist es wichtig, ihn so zu platzieren, dass der Kopf beim Arbeiten nicht nach vorn geneigt wird. Dies gelingt, indem man ihn auf Augenhöhe aufstellt. Außerdem beträgt der ideale Abstand zum Bildschirm etwa eine Armlänge.

Dynamisch sitzen

Wenn man sich bei der Arbeit stark konzentrieren muss, dann neigt man vermutlich besonders dazu, mit der Zeit zu verkrampfen. Das dauerhafte Sitzen in der gleichen Position stellt jedoch eine Belastung für den Körper dar. Besser ist es, zwischendurch Mikro-Bewegungen einzubauen. Das bedeutet, dass alle 20 bis 30 Minuten die Sitzposition leicht verändert wird. Auf diese Weise wird die Muskulatur entlastet. Zusätzlich macht es Sinn, einmal pro Stunde aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen. Bereits fünf Minuten reichen aus, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu reduzieren.

Bewegung im Büroalltag

Vor allem, wenn der Tag lang ist, ist es nicht immer leicht, ausreichend Zeit für Bewegung und Sport einzuplanen. Man muss auch nicht stundenlang im Fitnessstudio schuften, um gesund zu bleiben. Stattdessen gibt es gute Möglichkeiten, um im Alltag mehr Bewegung in den Tag einzubauen und auch so von den positiven Effekten von Sport zu profitieren. So könnte man sich beispielsweise angewöhnen, kleinere Strecken stets zu Fuß zu gehen – beispielsweise zu Besprechungen, zum Supermarkt nebenan oder zur Post.

Statt in der Mittagspause in der Kantine zu sitzen, könnte man sich etwas Eigenes zu Essen mitbringen und stattdessen eine aktive Pause einplanen. Ein kurzer Spaziergang um den Block oder ein paar Kräftigungsübungen für die Muskulatur wirken oft Wunder – auch für die Konzentration und Aufmerksamkeit. Wer es nicht schafft, sich nach der Arbeit noch zum Sport aufzuraffen, könnte Sporteinheiten möglicherweise in den Arbeitsweg einplanen. Vielleicht gibt es einen Yoga- oder Rückenkurs, zu dem man direkt vor- oder nach der Arbeit gehen kann. Auf diese Weise hat man den Sport bereits in den Tag integriert, ohne sich immer wieder von Neuem motivieren zu müssen.

Stress reduzieren

Auch Stress wirkt sich negativ auf die Rückengesundheit aus. Hartnäckige Rückenverspannungen haben oftmals eine psychosomatische Komponente, die mit Stress und Überlastung zusammenhängt. Ein gutes Stressmanagement ist daher unabdingbar für einen starken Rücken. Hier helfen Meditationen, Atemübungen, Waldbaden oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training. Wichtig ist außerdem, regelmäßig Pausen einzubauen, um sich entspannen und regenerieren zu können.